应对拖延症可以从以下几个方面着手。
一、分析拖延的原因
1.任务本身
1.如果任务过于艰巨或复杂，容易让人产生拖延心理。例如要写一篇很长的论文，可能就会一直拖着不想开始。这时可以将大任务分解成一个个小任务，如把论文按照章节或者论点拆分开，先从简单的部分入手。
2.心理因素
1.缺乏动力是常见的原因。可能是对任务的结果没有足够的期待或者奖励。可以给自己设定一些小奖励，比如完成一部分任务后允许自己看一集喜欢的电视剧或者吃一块巧克力。
2.完美主义也会导致拖延。总是想要做到最好，担心开始了做不好，结果一直不敢开始。要学会接受不完美的开始，告诉自己先完成再完美。
3.还有可能是害怕失败。如果把任务失败和自己的能力划等号，就会逃避任务。这时要调整心态，把失败看作是成长的机会。
二、改变环境
1.物理环境
1.清理工作或学习的空间，保持整洁有序。杂乱的环境容易分散注意力，而干净整洁的环境能让人更专注于任务。
2.社交环境
1.告诉身边的朋友或家人自己的计划，让他们监督自己。比如告诉朋友每天晚上要运动半小时，如果没做到就给朋友发个小红包。
三、建立良好的时间管理习惯
1.制定计划
1.使用日程表或者任务管理软件，将任务安排到具体的时间段。例如早上9 - 10点写报告的第一段，并且严格按照计划执行。
2.采用时间限制法
1.给每个任务设定一个时间限制，就像考试一样。这样可以增加紧迫感，提高效率。比如规定自己在30分钟内整理好房间。
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