认知：
认识到拖延症的本质，它是一种自我阻碍的行为，而非简单的时间管理问题。
改变对任务的看法，将其视为成长和学习的机会，而非仅仅是需要完成的任务。
情绪管理：
接受任务带来的不适感，而不是逃避。
使用情绪清单来识别和管理与任务相关的情绪，如焦虑和厌恶。
行为改变：
设定具体的、可实现的目标，并制定详细的计划。
采用番茄工作法等时间管理技巧，提高工作效率。
建立奖励和惩罚机制，以激励自己按时完成任务。
自我接纳：
接受自己的不完美，认识到每个人都有拖延的倾向。
专注于自己的进步和小成就，而不是过分关注结果。
寻求帮助：
与同伴分享自己的目标和进展，寻求鼓励和支持。
参加时间管理和自我提升的课程，学习新技巧。
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