1、颈部伸展：站立或坐姿，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，感受对侧的拉伸感，保持15-30秒后换另一侧。这个动作可以缓解颈部的紧张，预防跑步过程中因头部晃动而引起的颈部不适。
2、肩部环绕：缓慢地前后、左右转动肩部，做环绕运动，可活动肩关节，增加肩部的灵活性。重复多次，有助于预防肩部受伤，特别是在摆臂跑步时减少肩部的压力。
3、手臂旋转：伸直手臂，分别向前、向后旋转手臂，此动作能活动肘关节和腕关节，增强手臂的协调性。在跑步过程中，手臂的摆动更加自然流畅，提高跑步的效率。
4、髋关节活动：双脚与肩同宽站立，缓慢转动髋关节，顺时针和逆时针方向交替进行，可增强髋关节的灵活性，减少跑步时髋部的不适和受伤风险，对于长时间跑步的人来说尤为重要。
5、膝关节屈伸：站立，微微弯曲膝盖，然后伸直，重复多次，这个动作可以活动膝关节，增加关节液的分泌，减少摩擦，也能让腿部肌肉更好地适应跑步时的压力，预防膝关节损伤。
根据个人的身体状况、跑步目标和天气条件，适当调整热身运动的强度和时长，在热身阶段，应优先进行动态拉伸而非静态拉伸，以免降低肌肉力量和爆发力。
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