1.小幅度慢跑或原地跑：选择交替垫步、原地后踢腿等动作，持续30-45秒。
2.肌肉动态拉伸：选择提踵行走、抱膝行走、小腿后侧拉伸、侧向摆腿、前后摆腿、弓步转体等动作，每个动作重复8-12次。
3.肌肉激活：通过中低强度的力量训练刺激肌肉，如单腿硬拉、徒手下蹲、开合跳等，每个动作完成8-12次等。
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